Существует определенный набор поз для новичков, делающих первые шаги в йоге. Этот комплекс предполагает выполнение наиболее распространенных упражнений, с которых рекомендуется начинать свой путь в здоровый образ жизни. Для того чтоб приступить к занятиям, необходим коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда.

Начните свою тренировку с разминки. Расслабьтесь и потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник. Поза кошки отлично подойдет для подготовки тела к нагрузкам. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол и округлите спину на выдохе. Вдыхая, максимально прогните позвоночник.

Осуществив разминку, переходите к основным упражнениям:

• Поза дерева. Данная асана укрепляет ноги и мышечный каркас тела, при этом развивая равновесие. Поставьте ноги вместе, руки сомкните ладонями внутрь на уровне груди. Медленно поднимите правую ногу, как бы скользя ступней по внутренней части левой ноги, задержитесь в положении на 30 сек. Медленно вдыхая и выдыхая воздух, сконцентрируйтесь на расслаблении. Аккуратно опустите правую ногу и повторите движение с левой ногой.

• Поза воина. Эта асана развивает мышцы бедер и оказывает общеукрепляющее действие. Для выполнения поставьте ноги по ширине плеч, руки разместите вдоль тела. Максимально сосредоточьтесь на упражнении и не отвлекайтесь на посторонние мысли. Правой ногой совершите медленный выпад вперед и немного вправо, при этом постепенно опуская корпус. Разведите руки в стороны и прочувствуйте свое тело. Задержитесь в положении на полминуты. Вдыхая, снова вернитесь в исходное положение.

• Связанный узел. Данное упражнение подходит для второго этапа обучения. Здесь потребуются некоторые усилия в гибкости коленных суставов. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, расположив их внешней поверхностью на полу. Подтяните их к себе - ноги должны принять позу бабочки. Насколько возможно, постарайтесь опустить бедра на коврик. Здесь не стоит переусердствовать - йога предполагает выполнение упражнений по мере растяжки мышц и выносливости. Не забывайте о концентрации мыслей.

• Мостик. Данное упражнение рекомендуется только после определенных регулярных тренировок. Если есть желание попробовать его выполнить, будет необходима поддержка другого человека. Поза мостика требует выраженной гибкости позвоночника, что не всегда реально. Лягте на спину, обязательно используя мягкий коврик. Руки положите вдоль тела. Делая глубокий выдох, медленно поднимите таз на небольшое расстояние от пола. При этом плечи остаются на полу неподвижными. Год ежедневного выполнения этой позы будет гарантировать улучшение пищеварения и кровообращения органов малого таза.

Сегодня обучиться йоге, упражнения которой должны включать наиболее оптимальные нагрузки, может каждый. Основной составляющей любого упражнения является правильное дыхание. Для начинающих комплекс поз построен так, чтобы тренировать пранаяму – систему грамотного дыхания. Она основывается на том, чтоб дышать не только легкими, но и животом.