Дефицит калорий — ключевой принцип похудения, когда организм расходует больше энергии, чем получает с пищей. В результате тело начинает использовать собственные жировые запасы, что ведёт к снижению веса.

Оптимальный дефицит для большинства людей — минус 500 ккал в сутки от рекомендуемой суточной нормы потребления. При лечении ожирения Минздрав РФ допускает увеличение дефицита до 700 ккал. При этом Всемирная организация здравоохранения рекомендует не снижать калорийность более чем на 10% от общей нормы, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Для людей с малоподвижным образом жизни (офисная работа, минимум активности) рекомендуется дефицит 300–400 ккал, чтобы не терять мышечную массу.

Расчет

Дефицит калорий у каждого свой, так как зависит от индивидуальных потребностей организма. Существуют формулы расчёта и онлайн-калькуляторы, которые учитывают рост, вес, возраст, пол и уровень активности.

Важно не снижать калорийность резко — это может привести к дефициту витаминов и минералов, ухудшению самочувствия, замедлению обмена веществ. Оптимальный темп похудения — 0,5 кг в неделю.

Рекомендации

• Контролировать размер порций, чтобы не превышать калорийность
• Питаться регулярно — 5–6 небольших приёмов пищи в день помогают поддерживать уровень сахара и предотвращают сильный голод
• Исключить или ограничить сладости, фастфуд, газированные напитки, белый хлеб и рафинированные продукты
• Пить больше воды — иногда жажда маскируется под голод
• Есть больше белка (животного и растительного происхождения)
• Добавьте в рацион клетчатку
• Сочетать умеренное снижение калорий с увеличением физической активности — физические нагрузки помогают увеличить расход калорий и сохранить мышечную массу при похудении.

Меню

Чтобы соблюдать дефицит калорий, но при этом соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, рекомендуется включать в рацион как можно больше следующих продуктов:

• свежие фрукты и овощи;
• цельнозерновые продукты;
• белки (нежирные — курица, индейка, рыба, тофу, бобовые);
• полезные жиры (орехи, семена, оливковое масло, авокадо).

Важно прислушиваться к организму — даже если расчёт показал, что можно худеть на 1200 ккал, но человек чувствует себя ужасно (постоянно мёрзнет, испытывает сильную усталость, головокружение) — это знак, что стоит обратиться к специалисту для консультации перед похудением.

Риски дефицита калорий

Придерживаться низкокалорийных диет без контроля врача может быть опасно. Суточный калораж в районе 1000–1500 ккал или потеря веса более чем на 1 кг в неделю могут вызвать ряд негативных эффектов, среди них:

• усталость;
• анемия;
• снижение плотности костей;
• тошнота;
• диарея или запор;
• камни в желчном пузыре.

Перед тем как существенно ограничить суточное потребление калорий, проконсультируйтесь с врачом.

Региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики